Правильное питание не набрать лишний вес. Разбираемся, от чего набирается лишний вес

Продолжение статьи о правильном питании или как не набрать лишний вес. Цифры, пропорции и дополнения.

Наверняка для многих знакомая ситуация, когда с приходом весны, мы видим, как оживает природа и всё обновляется. Мы под впечатлением того, как народ начинает сбрасывать с себя зимнюю одежду и переходить на лёгкую. Начинаем вспоминать и задумываться о своей фигуре.

Где-то позволяем себе перехватить с едой лишнего, расслабиться и покушать сладкого, а еда перед телевизором, когда можешь, не заметив съесть больше, чем было нужно. Знакомо?! Да, про «экстремальные» походы к холодильнику перед сном, или того «лучше» ночью, я вообще молчу.

Хватит с меня этой на расстоянии. Холодильник, ты переезжаешь в мою комнату.

Если взглянуть честно, многие так и делают, а ведь к летнему сезону хочется стать стройнее и более подтянутыми. Некоторые сразу же бросаются покупать абонемент в тренажёрный зал, не осознавая, что занятия спортом, должны быть хорошим дополнением к правильному режиму питания. До тех пор, пока вы не станете нужным образом питаться, занятия спортом не принесут должного результата.

Многие начинают пробовать всевозможные диеты: от кремлёвской, до диет Малышевой и Бородиной. Сутками голодают, истязая своё тело и , а в результате разочарование и неверие в диеты и себя. А ведь есть простой выход – правильно питаться и не набирать лишний вес, и даже сбрасывать лишние килограммы. Отсюда вывод: начинаем с правильного образа питания. Всё это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Повторюсь, что правильное питание – это не диета, а схема того, как нужно питаться, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес. Эта схема подходит для любого человека.

Как не набрать лишний вес, где то повторюсь, но это важно:

Очень часто девушки не едят в течении всего дня, терпят до вечера, а вечером хвалятся подруге, что целый день не ели. Затем кушают какой-нибудь йогурт или обезжиренный творог и всё это идёт в жир.

Для того, чтобы не набирать лишний вес, питаться необходимо не позже чем через 4 часа. Почему так? Наверняка вы знаете, что наш организм имеет свои ритмы. В отношении питания это не исключение. Когда мы покушали, то первые 2 часа после приёма пищи наш организм работает на энергии, которая выделяется из пищи.

Следующие 2 часа организм использует энергию, которую он взял при сжигании жировых отложений в нашем теле. Проще говоря, организм сжигает лишний жир. Что происходит, когда мы делаем большую разбежку между приёмами пищи: как упоминалось в предыдущей статье,- организм переходит в режим накопления запасов энергии. Представьте, что наш организм, когда не получает пищу около 4 часов работает по принципу «а если завтра кушать не дадут».

Поэтому, любую пищу, со следующим приёмом, он начинает запасать в виде жировых отложений. Так предусмотрела природа в ходе эволюции, что бы у нас был некоторый запас энергии, когда регулярная еда отсутствует, и мы могли выжить, пока не найдём себе пищу. Поэтому, независимо от того, поели мы много или мало съесть нужно что то (желательно легкое и полезное) не позже промежутка в 4 часа.

Какой же размер одной порции за один приём пищи.

Некоторые авторы и диетологи в граммах предлагают примерно сходные рекомендации, но я считаю предложенные ими порции завышенными. Разве вы желаете за раз съедать пол кило еды. Я точно нет. Даже при собственном весе в 75 кг., я за один приём съедаю порцию не более 350-400 гр. Лучше покушать чаще, но меньше. Желудок при этом не растягивается, и пищеварение идёт легче, нет тяжести в животе.

В среднем одна порция для мужчин 350-400 гр., если человек поменьше весом, то 300гр. Для женщин соответственно 250-300гр. и 200 гр.

Сколько же в пропорциях элементов нужно на одну порцию нашей пищи?

Белки: 50% от порции. Из этого: 10% - растительный белок и 90% - животный белок. Почему так? Растительные белки не содержат всего состава аминокислот, необходимых нашему организму. Они содержатся в животных белках. Главное: белок – единственный из питательных элементов, являющийся строительным материалом для .

Полезные источники белка: курица, индейка, яйца, постное мясо, маложирные виды рыбы, обезжиренный творог.

Исключаем (почти): Жирные виды мяса – говядину и свинину, жирный творог (свыше 5% жирности), жирные виды рыб.

Углеводы должны составлять 35% от потребляемой нами еды. Ранее эта норма составляла 50 – 60 %. Я предлагаю потреблять меньше, далее объясню почему.

Углеводы обеспечивают энергией наши мышцы, обеспечивают энергией работу печени и наш мозг.

Лучшие источники углеводов:

• каши: овсяная, гречневая, перловая, бурый (коричневый) рис;
• фрукты: бананы, яблоки, груши;
• хлеб с отрубями

По меньше в рационе использовать:

• сладкое: сахар, кондитерские изделия;
• мучное: макароны, выпечку и булочки, хлеб.

Жиры должны составлять не менее 15 % от потребляемой пищи. Их нельзя исключать, так как они являются очень важным элементом нашего рациона. Жиры участвуют во многих жизненных процессах нашего организма.

Лучшие их источники: орехи, яичный желток, рыбий жир, рапсовое масло, льняное масло.

Желательней всего исключить: сметану, майонез, подсолнечное масло, всё жареное.

Про витамины и воду , насколько это важно, как и что читайте в этой . Здесь лишь кое что добавлю:

Потребление воды в сутки:

Норма воды: девушки – 1,5 литра в сутки;

Мужчины – 2 – 3 литра в сутки.

Для людей, занимающихся спортом, нормы потребления воды будут выше.

Самое интересное, потребляя достаточное количество воды, именно воды, а не другой жидкости, вы снижаете тягу к сладкому. Поэтому количество углеводов в рационе можно снизить и худеть!? Наш мозг использует воду наряду с углеводами, как источник энергии. Здорово, не правда ли! Это доказали учёные.

Чем не стоит злоупотреблять: все виды чая, кофе, любые виды газированных напитков. Так как они выводят воду из нашего организма. И, конечно же, алкоголь. Он больше всего лишает наш организм воды, тем самым лишая его энергии.

Это наиболее главные элементы в схеме правильного питания, если вы хотите быть в хорошей форме, не набирать лишний вес и сбрасывать лишние килограммы.

И ещё о том как не набрать лишний вес : Пить воду нужно за 15 мин. до еды или не ранее чем через пол часа после принятия пищи. Иначе процесс усвоения будет нарушен, что ведет к известным последствиям.
СТИШОК ПРИКОЛЬНЫЙ НАПОСЛЕДОК Идиотка я, идиотка,
ну в кого я такая дура?
Вот сижу, улыбаясь кротко.
И главу опускаю хмуро.
Я ведь помнила – пять калорий,
ну – от силы калорий десять,
а иначе мужик прогонит
или даже – на крюк подвесит…
…Я недавно на сон глядела,
в нём летала я, сочной тушей
там, куда вылетают из тела
исключительно толстые души…
Ох, не к доброму се сновиденье,
ох, не будет мне счастья с диетой,
надо – с горя – покушать варенье
и варенье заесть конфетой.
Наказание будет скорым –
я не влезу ни в джинсы, ни в платье.
Муж посмотрит с немым укором
на масштабы мои в кровати.
Из бомонда меня погонят,
балерун надо мной захохочет.
Подо мною сломаются кони,
каблуки и манчьжурские кочки.
Идиотка я, идиотка,
ну в кого я такая дура?
Всё стою, улыбаясь кротко
и, главу опуская хмуро,
на весы я слезу роняю,
откусив шоколадки кусочек,
ну зачем породили меня не
худосочной?
Но с другой стороны… присмотреться –
так ведь я и добрей, и милее,
это толстое доброе сердце
чаще плачет, щебечет и млеет.
И мужик мой совсем не обижен,
он угрет и почти убаюкан –
от меня не слиняет в Париж он,
он меня не подвесит на крюке.
Столько счастья – подобную песню
не измерить линейкой масштабной,
он на мне –прям владелец поместья,
генерал Генерального Штаба.

Не, не буду я дурою тощей.
Не, не буду я тощею дурой!

Я ВОЗЬМУ, И УСТРОЮ НОЧЬЮ
ПОМИНАЛЬНЫЙ ЖОР ПО ФИГУРЕ!!!

Сейчас из-за неправильного образа жизни, несбалансированного питания и плохой экологии очень мало людей с правильным обменом веществ. Конечно, есть и такие, которые едят все что хотят и при этом абсолютно не толстеют, им остается только позавидовать. Но что же делать тем, у кого на весе отражается каждая калория?

Не забывай про завтрак

Ночью приостанавливается обмен веществ, так как в организм не поступает пища. Поэтому лишая себя завтрака, вы тем самым даете понять своему организму, чтобы он дальше продолжал спать, и организм думает, что надо приберечь энергию до нового поступления еды. А если ты полноценно завтракаешь, то включается в работу обмен веществ, который начинает перерабатывать излишки калорий.

Включи в рацион зеленый чай

В зеленом чае содержится огромное количество питательных веществ. Одним из самых полезных его веществ считаются полифенолы, которые производят очистку печени, и термогеники - это такие вещества, которые ускоряют метаболизм в организме и помогают сжигать излишки жира

Не совмещай еду с другими занятиями

Запомни одно очень важное правило для процесса пищеварения - ты должна быть концентрирована не на том, что ты ешь, а как ты это делаешь! В пищеварительном тракте запускаются процессы уже с того момента, когда ты увидела блюдо и почувствовала его запах, именно поэтому не стоит есть перед экраном телевизора или монитора, или разложив рядом увлекательный журнал. Старайся не торопиться и тщательно пережевывать каждый кусок еды, чувствуя при этом его вкус.

Включай в рацион разнообразные продукты

Чтобы в организм поступало достаточное количество всех веществ, включай в рацион фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, зерновые. На завтрак полезно есть манную или геркулесовую кашу с кусочком сыра, вот увидишь, твой организм тебя отблагодарит, если ты будешь так завтракать в течение месяца.

Одобряется и свежий сок утром, если он сильно сладкий, то можно немного разбавить водой.

Заведи себе правило включать в свой рацион большое количество овощей и зелени, лучше овощи даже не разрезать перед подачей на стол, а также есть в большом количестве салаты из овощей с растительным маслом, но не сметаной или майонезом.

Исключи из рациона всю подслащенную газированную воду, заменив ее на соки, и кисломолочные напитки.

Старайся есть как можно меньше жареного, а включать в меню больше вареного или тушеного.

За час или полчаса до еды съедай один фрукт, но не после приема пищи.

Если совсем не можешь исключить сладкое из рациона, то хотя бы ешь его в первой половине дня, когда калории распределяются более правильно.

Уделяй внимание своему образу жизни в целом, спи около 8-9 часов и чаще бывай на свежем воздухе.

Совсем недавно учеными было выяснено, что толстеют именно от излишнего потребления жиров, но не углеводов, как считалось ранее.

Диетологи в ходе научных экспериментов определили, что популярная диета Аткинса, которую многие почему-то недооценивают, вполне эффективно позволяет держать вес в норме. Учеными из американского института исследований было выяснено, что если на протяжении долгого времени потреблять большое количество жиров, в пределах разумного конечно, и ограничить себя в углеводах, то вес организма будет держаться на нужном уровне достаточно дольше. Эта информация была выявлена в течение многолетнего наблюдения за испытуемыми, которые во время этой диеты, сбросили около 10 кг, и впоследствии не набирали излишний вес.

С 1995 по 2002 год наблюдалось около 3тыс человек, большинство которых были женщины, средний возраст обследуемых составлял 50 лет, им удалось перед началом обследования похудеть в среднем на 30 кг. Сравнивались диеты, которые соблюдали испытуемые, а затем брались показатели в весе через год. Калории, которые употреблялись за день составляли около 1500 калорий, зато показатель потребляемых жиров вырос с 25 до 29%, а показатель углеводов снизился с 55 до 49%. Также за этот период увеличилось число пациентов с 6 до 17%, которые сидели на низкоуглеводной диете.

Были случаи, когда пациенты, сидящие на диете, включали в рацион большее количество углеводов и белков, и в итоге это приводило к избыточному весу. Тем не менее, многие специалисты придерживаются мнения, что для поддержания веса на нужном уровне необходимо соблюдать диету с ограничением количества жиров и большим потреблением углеводов. За последние годы диета Аткинса потеряла свою популярность и диеты с уменьшением числа углеводов сейчас не актуальны, а диетологи советуют включать в рацион больше низкоуглеводных продуктов.

Сейчас существует множество диет, и голова идет кругом, когда думаешь какую лучше выбрать. Врачи советуют слушать потребности своего организма и придерживаться некоторых правил. Следует просто уменьшать количество пищи, больше двигаться, иногда устраивать разгрузочные дни, и твой вес постепенно придет в норму.

Специально для LadySpcial - Нателла

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка - это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

• Ребенок весит 3-3,5 кг;
• Плацента увеличивается до 650 г;
• Матка к родам достигает 1 кг;
• Грудь увеличивается примерно на 500 г;
• Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
• На отеки приходится 1,5 кг;
• Важные для здоровой беременности запасы жира - в пределах 2-4 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от (расчет на беременность одним ребенком):

• ИМТ до 20 - 16-17 кг;
• 20-25 - 11-15 кг;
• 25-30 - 7-10 кг;
• Выше 30 - 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» - это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре - +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

• Малоподвижный образ жизни - +300 дополнительных калорий в день;
• Наличие регулярных тренировок - +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к . В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают - 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными .

Тело беременной женщины - это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

• Некоторые виды рыбы ( , королевская ) из-за высокого содержания тяжелых металлов;
• Табак (сигареты и кальян) и избегать общества курящих людей (т.н. пассивного курения);
• Непастеризованное и , ;
• Копчености и ;
• Кофеин;
• Сырые продукты животного происхождения (мясо с кровью, карпаччо, суши и т.д.).

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием ( , ) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

• - важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак , обед птица или , ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
• Продукты с высоким содержанием - , а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием , поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
• - жирная рыба, .

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400—1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.

Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.

1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.

2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.

3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.

4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.

5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.

Итак, каким должно быть здоровое меню?

Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).

Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.