Упражнения в офисе или фитнес на рабочем месте. Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода .

Наклоны головы вперёд и назад - 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

Наклоны головы в стороны - 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

1. Вращения шеей - 10 раз

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

Статические наклоны шеи назад - на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

Статические наклоны шеи вперёд - на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

Статические наклоны шеи в стороны - на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок- на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса - это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд .

Наклоны вперёд

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

Поза вытянутых рук

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

Наклоны в сторону

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

Поза «Встань и обрети»

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

Поза «Половинный лотос»

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — .

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым .

Приседания - 10 раз

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

Выпады - 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

Маховые движения ногой в стороны - 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

Поднятие чашки - 20 раз

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

Махи руками в стороны - 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

Удерживание ноги, согнутой в колене - на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Комплекс силовых упражнений

Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй - пять, третий - семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

Приседания над стулом - 20 раз

Цель: укрепление мышц рук и ног

Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

Укрепление груди - 20 раз

Цель: укрепление мышц груди

Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

«Ножницы» - 40 раз

Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

Выпрямление ног - 40 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

Выпрямление корпуса над стулом - 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

Подтягивание ног - 10 раз

Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

Наклоны сидя - 20 раз

Цель: увеличение тонуса косых мышц.

Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»

Мультфильм «Трое из Простоквашино»

Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.

Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.

Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

123RF/Olena Yakobchuk

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

123RF/langstrup

Прогиб и скручивания спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .

1. Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
2. Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
3. Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
4. Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
5. Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

123RF/mangostar

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :

1. Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
2. Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
3. Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
4. «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
5. Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
6. Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

• Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе , просматривать документацию и т.д.
• Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
• Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
• Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Будьте здоровы и успешны!

А вы делаете зарядку в офисе?
Проголосовать

Вы считаете, это невозможно, если в вашей организации отсутствует оборудованный спортивный зал? Когда-то и я так думала. Но с некоторых пор мое мнение изменилось прямо противоположным образом.

Не комплекс, а мечта

Натолкнула меня на идею о возможности заниматься фитнесом прямо на рабочем месте коллега. Она несколько раз в неделю ходит на занятия танцами, и как-то прикола ради решила устроить для нашего небольшого отдела “физкультминутку”. Мы вчетвером послушно выстроились перед добровольной “наставницей”, взяли по стулу и … обнаружили, что в нашем маленьком кабинетике негде нагнуться, не столкнувшись с соседом, не то, что ногой махнуть. К тому же форма одежды - довольно разнокалиберная - не позволяла делать упражнения с необходимой амплитудой и синхронностью. Да и “лежачие” упражнения, которых в ее комплексе было немало, тоже остались за гранью наших кабинетных возможностей.

В общем, та попытка сделать нас подтянутыми, что называется “не отходя от кассы”, с треском провалилась. Но по окончании “урока”, сев на стул, я вдруг обнаружила (естественно, опытным путем), что можно напрягать мышцы ног и сидя на своем стуле. Постепенно к растяжке ножных мышц добавились другие упражнения. Хотя, если честно, с первого взгляда спортивными упражнениями их назвать достаточно сложно. Скорее, это правила, которые я стараюсь соблюдать круглый год. Так и сложился некий комплекс, помогающий поддерживать неплохую форму. (Забегая вперед, похвастаюсь своим личным, доселе невиданным рекордом - за первую неделю такого спортивного ничегонеделания я похудела на 2 кг. Такого результата раньше я могла достигнуть, только соблюдая суровую диету).

Самое главное, что мне нравится в этой “гимнастике”, - ее универсальность. Она подходит и для просторных помещений и кабинетов, где сотрудники сидят, как сельди в бочке. К тому же для нее не нужно выделять специального времени, готовить какой-то инвентарь: стол, стул и твое огромное желание – вот все, что для этого нужно. А выполнять упражнения можно тогда, когда это наиболее удобно: либо в течение всего рабочего дня, распределив на всю смену, либо в определенный отрезок времени (например, в обеденный перерыв). Для особ стеснительных этот вариант просто идеален: постоянные занятия “офисным фитнесом” могут быть попросту незаметны окружающим. Если, конечно, ты сама не захочешь обнародовать свои женские секреты. А специально для сидящих за соседними столами представителей противоположного пола, которые не слишком любят лицезреть и переживать наши женские ухищрения для поддержания формы, выполняя упражнения, “надень” улыбку Моны Лизы. Поверь, вскоре в курилке о тебе будут говорить с легким мечтательным придыханием как о романтичной загадочной особе … А теперь переходим непосредственно к правилам.

Правило первое: стань выше

В том смысле, что добавь себе лишние несколько сантиметров роста. Не за счет тренировок, разумеется, а всего лишь за счет каблуков. Заведи себе правило: всегда переобуваться в офисе и ходить на каблуках. В этом случае, даже если ты живешь за несколько километров от офиса, добираешься на работу по полтора часа на трех видах транспорта, никто со стороны этого не заметит. Можешь даже слегка схитрить - купить себе шикарные туфли на высоком каблуке и гордо носить их исключительно в офисе.

Что это дает? Об эффекте внешнем мы уже сказали. Еще один результат хождения на каблуках - стройная фигура. Вы когда-нибудь видели женщину на высоких каблуках, которая сгорбилась и еле передвигает ноги? Лично я - нет. Вставая на каблуки, невольно расправляешь плечи, подтягиваешь живот, да и ходить начинаешь с особой степенностью, не семеня и не торопясь. А пока мы красуемся, добавив себе несколько сантиметров, ноги наши изо всех сил обретают стройность - напрягаются мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы обретают упругость и рельефность.

Правило второе: телефон работает только в экстренных случаях

Вы привыкли, что все вопросы можно решить по телефону? Возможно, это так, но стоит ли отказывать себе в маленьких человеческих слабостях (типа желания выглядеть привлекательно) ради того, чтоб выполнить задание на несколько минут быстрее и прослыть “электровеником”. Тем более что страдаете от этого только вы и никто больше. Так что положите телефонную трубку, представьте, что телефон отключен, и сходите в соседний отдел - на своих двоих. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа.

Что это дает? Вы сразу же “разбудите” сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты. Мышцы ног готовятся к нагрузкам, разогреваются, а значит, упражнения для ног дадут больший эффект, чем, если бы выполнялись без подготовки, сразу, наскоком.

Правило третье: не сиди без дела

Если у тебя выдалась свободная минутка, не спеши откинуться со вздохом облегчения на спинку вращающегося стула и, закрыв глаза, покружиться - расслабляться немного рано. Поступи прямо наоборот - ты же знаешь, что мы, женщины, существа очень и очень нелогичные. Как только ты расправилась с очередным заданием, сядь на край стула и поставь ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спину обязательно держи прямо. А теперь поочередно выпрямляй левое и правое колено, потягивая носок на себя. А еще лучше делать это упражнение для обеих ног одновременно (не забывай, что колени надо держать вместе).

Что это дает? Думаю, как только ты сделаешь эти сгибания-разгибания ног, тут же почувствуешь, как напряглись мышцы передней и задней поверхности бедер. Так что - без комментариев.

Правило четвертое: думай о груди и не “сачкуй”

Ох уж эти утомительные совещания,

Если ты присутствуешь на встрече за столом (он совсем не обязательно должен быть круглым, подойдет и обычный прямоугольный, и любая другая твердая поверхность), поставь локти на стол, растопырь пальцы и прижми правую руку к левой, так чтобы касались только подушечки пальцев. Прижимай с силой, задержав их в этом положении секунд на 10 -15. Отпусти, а потом повтори снова. Разумеется, проделывать это стоит, если ты не ведешь совещание сама или считаешься одним из главных специалистов в обсуждении вопроса.

Другой вариант упражнения для груди - более незаметный. Сядь на край стула, выпрями спину и обхвати руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимай локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе (только не перестарайся, а то скандал не избежать). Сделай 15- 20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Что это дает? В конечном итоге - красивую и крепкую грудь, на которую будут оглядывать не только мужчины, но и женщины (с завистью, конечно).

Правило пятое: спокойствие, только спокойствие

Шеф вызвал тебя “на ковер” или сам пришел в твой кабинет, чтобы устроит “распеканцию”? Если ты знаешь, что тебе слова не дадут вставить, то не стоит торопиться и изрекать в ответ гневные тирады.

Что это дает? За те несколько секунд, которые “отведены” тебе на подготовку к “разбору полетов”, ты отвлечешься и сможешь успокоиться, а значит, избежишь опасности вступить в заранее обреченную на проигрыш перепалку - с начальством спорить бесполезно, особенно когда оно не в духе. Свои соображения по поводу улучшения производственного процесса и совершенствованию лично твоей деятельности выскажи потом, в более удобное время, когда твое руководство будет способно воспринимать не только рацпредложения, но и справедливую критику. А пока ты ждешь этой минуты, твои ягодицы становятся упругими и притягательными, а пресс обретает желаемую рельефность.

Сидячая работа: как похудеть в офисе?

Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса , другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.

Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.

Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5–10 лет быстрее

Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.

Упражнения для офиса:

• Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте

5 минут для офисной спины

• Подробнее

• Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
• Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
• Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
• Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным

• Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
• Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
• Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.

Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе

По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.

Комплексный подход

Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни. Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения.

Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека – 7–8 часов.

Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.

Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии. Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб. Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.

Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума». Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна. Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?

Разминка

Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».

Позвоночник

От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.

Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос. Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно. В таком случае коллеги подумают, что вы просто получили электронное письмо от руководства и невольно подтянулись, приосанились.

Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.

Шея

Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.

Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта.
Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.

Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.

Грудь

Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.

Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.

Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.

Руки

Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.

Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.

Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.

Пресс

Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.

Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.

Бедра

Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.

Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.

Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.

Ягодицы

Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.

Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.

Ноги

Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!

Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.

Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.

Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.

Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.

Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.