Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.
Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус
Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.
15. weight-loss-pills
Что вам стоит узнать в первую очередь
Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).
Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.
Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.
Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений
Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.
Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.
1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.
1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.
1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.
1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.
При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .
Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.
Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.
Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.
- Ешьте больше овощей и фруктов
Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы - то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.
- Забудьте про печенки и шоколадки
Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие - фрукты следует есть не позднее 16.00.
Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.
Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.
- Раздельное питание
Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.
- На самом деле жир опаснее углеводов
Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.
- Необходимо знать свою норму потребления жира
На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма - 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!
Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.
Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами - в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.
- Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти - исключите сахар
Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.
Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.
Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна - они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.
- Будьте осторожнее с напитками
На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты - это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.
Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.
- Умные тренировки
Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.
Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.
- Не есть после 8 вечера
Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.
Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.
Правило “рот на замок - и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.
Весна провоцирует задуматься о своем внешнем виде и дает время максимально подготовить свое тело к лету и пляжному сезону.
Здоровое и красивое тело - это не только питание и физическая активность, это также чистота мыслей и внутреннее спокойствие.
Чтобы привести себя в форму к лету, необходимо насытить свою жизнь правильными нагрузками, сбалансировать рацион и настроить себя на позитивные изменения и стойкий результат! Все новейшие мировые исследования говорят об одном - мозг вам поверит и не будет доказывать обратное, а наоборот только поможет и усилит тягу к изменениям, если вы дадите ему правильный настрой и четкую установку на победу.
Привести себя в хорошую форму невозможно без двигательной активности. И для этого совсем не обязательно становиться спортсменкой. Достаточно использовать любую возможность потренироваться.
Перед вами очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Эти упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.
Сегодня рассмотрим первые 6 упражнений, чуть позже - следующую часть. После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
Отжимание
Правильно
Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Неправильно
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.
Планка
Правильно
Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.
Неправильно
Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.
Упрощение
Держите планку меньше времени.
Ягодичный мост
Правильно
Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.
Неправильно
Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко.
Паучий выпад
Правильно
Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Все время удерживайте планку.
Неправильно
Плечи находятся не над руками.
Бедра провисают.
Планка с хлопком
Правильно
Начните с позиции планки.
Хлопните по левому плечу правой рукой.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.
Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.
Приседания
Правильно
Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.
Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.
Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.
Мысль о том, чтобы начать заниматься своим телом, может приводить вас в ужас, но ваши усилия будут вознаграждены. В этой статье приводятся советы, которые помогут вам стать здоровее и обрести крепкое тело.
Шаги
Настройтесь на здоровый образ жизни
- Не думайте, что, достигнув своих целей, можно будет отказаться от нововведений, иначе вы рискуете вернуться к своим дурным привычкам. Для того чтобы быть в хорошей форме, нужно изменить некоторые вещи в своей жизни и обзавестись новыми полезными привычками.
-
Следите за прогрессом и гордитесь даже небольшими достижениями. Можно начать вести дневник тренировок, чтобы фиксировать, какие упражнения вы сделали, когда и как много. Можно также вести дневник питания. Вы увидите, что если вам нужно будет записывать совершенно все съеденное, вы скорее откажетесь перекусить лишний раз.
- Не думайте, что раз вы сделали что-то неправильно, вам стоит все бросить. Не расстраивайтесь, если вес перестанет уходить или если вы пару раз съедите что-то вредное. Помните, что вы на правильном пути, и уже этим можно гордиться.
-
Пообещайте себе что-нибудь за достижение результата. Так вы создадите свою собственную систему вознаграждений. Сформулируйте цель, а затем решите, чем вы себя порадуете. Выбирайте вещь, которая вам очень нужна, или что-то, что вы давно хотели сделать.
- Например, решите, что вы купите себе красивую новую майку или клюшки для гольфа, к которым вы присматриваетесь уже несколько недель, если будете бегать по полчаса ежедневно.
-
- Можно даже собрать целую группу людей. Предложите скинуться по 300 рублей, и тот, кто сможет подтянуться или отжаться максимальное количество раз за определенное время, получит общий выигрыш.
Физические нагрузки
-
Выполняйте больше физических упражнений. Постоянно бросая себе вызов, вы сохраните мотивацию. Если для вас привести себя в форму означает в первую очередь сбросить вес, то спорт поможет вам избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова. Если вы работаете над выносливостью, то так вы будете постепенно ее увеличивать.
- Вместо того чтобы ехать на машине на работу или на учебу, воспользуйтесь метро или велосипедом. Если это невозможно, припаркуйте машину в нескольких кварталах от офиса и заставляйте себя каждый день два раза совершать 15-минутную пешую прогулку. Когда едете в супермаркет или кино, паркуйте машину не у главного входа, а в дальнем углу стоянки.
- Чаще выгуливайте собаку. Вам обоим это пойдет на пользу.
- Тщательно убирайте дома. Вы удивитесь тому, как много сил отнимает работа по дому: вытирание пыли, чистка унитаза, мытье посуды, а летом - уход за газоном на даче, выдергивание сорняков и уборка гаража. Все это - неплохая тренировка. Регулярная уборка дома (раз в неделю или в две) не только улучшит условия, в которых вы живете, но также значительно упростит процесс сжигания калорий, повышения гибкости и поддержания себя в форме.
- Выполняйте упражнения в офисе. В это сложно поверить, но можно сжигать калории, сидя за компьютером. Работайте над растяжкой и укреплением мышц, поднимая ноги и выполняя различные наклоны.
-
Разработайте режим тренировок и придерживайтесь его. Правильная тренировка состоит из пяти этапов: разминка, аэробные нагрузки, силовые упражнения, растяжка, заминка.
Меняйте упражнения. Любая требующая усилий физическая активность поможет вам привести себя в форму, но важно помнить, что самое главное в тренировках – разнообразие (и именно оно делает жизнь прекрасной). Более того, по мере того как вашему телу будет становиться все более комфортно выполнять определенные упражнения, оно научится выполнять их более эффективно, а это приблизит плато (то есть состояние, при котором тело не реагирует на изменения в нагрузках). Избегайте рутины, наслаждайтесь разнообразными видами нагрузки и получайте удовольствие от спорта.
- Танцуйте. Подойдут любые танцы, от балета до брейкданса. Танцы позволят вам улучшить состояние тела, если вы будете заниматься регулярно. Запишитесь на Зумбу или хип-хоп. Вы удивитесь тому, как много калорий вы будете сжигать, весело проводя при этом время.
- Плавайте. Не имеет значения, хорошо ли вы плаваете или неумело плещетесь в воде. Плавание - отличный вид нагрузки, и оно тоже может приносить удовольствие.
- Начните заниматься йогой. Йога полезна для здоровья и душевного состояния. Раз в неделю вместо обычной тренировки займитесь глубокой растяжкой. Йога повысит вашу гибкость и подтянет мышцы.
-
Попробуйте играть в спортивные игры. Общение с другими людьми будет мотивировать вас. Например, вы бежите какое-то расстояние вместе с друзьями, и их присутствие заставляет вас не отставать (как и тот факт, что вы не хотите прийти последним). Если же вы бежите в зале или дома по беговой дорожке, вы можете в любой момент нажать кнопку и закончить тренировку.
Правильное питание и жидкости
-
Обеспечивайте свой организм топливом. По мере того как вы будете становиться активнее, вы будете чувствовать возрастающую потребность в пище, и не в какой угодно, а в полезной сытной пище, которая даст вам необходимые силы. Приучите себя есть правильную еду и пить больше воды.
-
Держите в доме правильную еду. Покупайте полезные фрукты, овощи, злаки, супы и прочие продукты, которые вам нравятся, а чтобы избегать соблазнов, спрячьте где-нибудь вредную еду. Время от времени можно что-нибудь себе позволить, но если у вас дома повсюду разложены вредные лакомства, вы будете делать это слишком часто. Чтобы понять, действительно ли вы хотите чего-то, спросите себя, готовы ли вы отправиться в булочную или магазин, чтобы это купить. По возможности идите пешком или поезжайте на велосипеде.
- Прежде чем съесть что-то вредное, выпейте два стакана воды. Если вы и после этого хотите это съесть, вперед! Иногда наш мозг принимает жажду за голод. Вода, как ни странно, прекрасно удовлетворяет страстное желание какой-то еды.
-
Каждый день выпивайте 8-10 стаканов воды. Это обеспечит высокий уровень содержания воды в организме, что хорошо для метаболизма. Кроме того, вода занимает довольно много места в желудке, и вы будете чувствовать сытость и без лишних закусок и перекусов. Это прекрасный способ воздержаться от потребления калорий, которые нам не нужны, но которые мы все равно потребляем по психологическим причинам или из-за непонимания, хотим мы есть или нет.
- Носите с собой флягу с водой. Вы удивитесь тому, как легко выпить рекомендуемые 2 литра воды в день. Кроме того, это дешевле, чем покупать напитки каждый раз, когда захочется пить, и полезнее для окружающей среды.
- Пейте воду вместо сладких напитков, в том числе газированных. Если вам не хочется пить воду только потому, что у нее нет вкуса, попробуйте выжать в нее любимые фрукты: клубнику, чернику, лимон, апельсин, лайм.
- Добившись желаемой формы, продолжайте делать все то, что позволило прийти к цели. Хорошее здоровье – не награда, а образ жизни.
- Ведите дневник питания и ешьте небольшими порциями. Жуйте медленно.
- Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день и сократите употребление вредной пищи.
- Станьте участником забега или гуляйте с кем-нибудь из друзей не менее 30 минут в день.
- Ешьте свежую органическую еду и ходите за продуктами на рынок.
- Делайте на завтрак фруктовый смузи. Можете добавить в него семена чиа.
- Пейте зеленый чай.
- Сократите употребление сладких газированных напитков.
- Не ешьте перед телевизором.
- Запишитесь на танцы, йогу или начните ходить в тренажерный зал.
Предупреждения
- Многим нравится бегать, но с лишним весом или больными суставами это может быть опасно. Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь, если не знаете, что делаете. Будьте осторожны: интенсивная аэробика увеличивает нагрузку на суставы в восемь раз. Например, если вы весите 60 кг, то каждый раз, когда вы делаете шаг, на ваши колени и щиколотки оказывается давление в 480 кг.
-
Работайте над правильным отношением к делу. Ваш подход к этому вопросу определяет то, достигнете ли вы поставленной цели или нет. Приведение себя в форму - это марафон, а не спринт, и для этого вам потребуется изменить свой образ жизни.
